maxresdefault-2Personne ne viendra vous dire le contraire, pratiquer une activité physique est essentielle pour se maintenir en pleine forme et les bénéfices qui en découlent sont nombreux. Pourtant, nous faisons face à une véritable explosion du phénomène de sédentarisation avec un nombre croissant de maladies dit « de civilisation ».

Il est important de souligner que c’est l’absence d’activité physique qui entraîne de nombreuses pathologies, car le corps humain est une formidable machine à mouvements et ses caractéristiques anatomo-morphologiques en font un outil incroyable si il est utilisé, bien entendu, à bon escient …

I – Les muscles fessiers : rappel anatomique

figure1

♦ Le grand fessier (Gluteus Maxiumus) est le muscle le plus puissant du corps humain et participe en grande partie au mouvement d’extension de la hanche. Il possède une fonction primordiale lors de la locomotion humaine : marche, course, saut etc…

Il assure également un rôle de stabilisateur de la hanche.

♦ Le moyen fessier et le petit fessier (Glutens Médius et Gluteus Minimus) sont deux muscles profonds situés au niveau de la hanche. Leur importance est à souligner également lors de la marche.

La stabilité du bassin est assurée par le fonctionnement synergique de ces trois muscles.

Le manque de sollicitations, notamment par la position assise, et le manque d’entrainements spécifiques du grand fessier va provoquer une mise à l’écart de ce dernier par le système neuromusculaire et aboutira au fil du temps à « l’amnésie du fessier »  (cf travaux du Dr McGill).

II – Les méfaits de la position assise :

Le bassin est le centre de gravité du corps humain et c’est un véritable carrefour de la majorité des chaines musculaires que possède notre squelette. L’étude des surfaces articulaires nous montre que la station assise provoque une décoaptation de l’articulation de la hanche. Voici les raisons qui expliquent pourquoi cette position est néfaste :

♦ Instabilité de la hanche.

♦ Augmentation de la pression sur les disques intervertébraux.

♦ Diminution de l’action des muscles extenseurs (notamment du grand fessier).

III – Conséquences et implications de l’amnésie des fessiers :

L’introduction de cet article visait à souligner la problématique des sédentaires, mais il faut savoir que cette amnésie peut également toucher tout type de sportif, même les athlètes de haut niveau.

Le corps humain fonctionne de manière synergique, grâce notamment aux chaines musculaires qui sont un ensemble de muscles dont le recrutement concourent à la même action. Si il y a une défaillance sur un seul de ces muscles, alors notre corps va compenser naturellement afin de palier au problème. Cette compensation va entrainer une modification du schéma moteur avec pour résultante une réaction en chaine. Voici un exemple de ce phénomène :

1) Défaillance du grand fessier.

2)  Les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis doivent assurer dorénavant l’extension de hanche.

3) Sur-activation des psoas-iliaques entrainant une aggravation de la lordose lombaire déjà sollicitée précédemment.

4) Le phénomène de compensation se poursuit avec la mise en jeu des muscles du dos pouvant atteindre la ceinture scapulaire.

De nombreuses atteintes sont possibles à différents endroits :

♦ Ischio-Jambiers (contractures et déchirures).

♦ Hanche et bassin (douleurs et arthrose possible).

♦ Articulation du genou (tendinites, syndromes rotulien etc…).

♦ Lombaires (hernie discale, sciatiques etc…).

IV – Activations neuro-musculaires et exercices correctifs :

La phase d’échauffement est dans de nombreuses situations bâclée voir tout simplement oubliée. Véritable moment de confusion pour certains, il est primordial de recentrer l’attention de tout sportif sur cette période cruciale. En effet, les activations neuro-musculaires dans le cas de l’amnésie du fessier sont une étape incontournable afin de réduire le risque de blessures mais aussi pour augmenter les performances de manière quasi immédiate.

L’utilisation de mini bandes élastiques de faibles résistances vont permettre la réalisation de circuit d’échauffement et seront peu chronophage. Voici un exemple de protocole à réaliser avant toute séance de musculation du bas du corps ou avant une course à pied :

Placer la mini-band juste au-dessus de vos genoux pour les exercices 1-2-3 :

1) Abductions unilatérales de la jambe en position debout (faire les 2 côtés). 20 répétitions.

2) Extensions unilatérales de la hanche en position debout (« kick back » en anglais, faire les 2 côtés ) avec 2 secondes d’isométrie à chaque répétition . 10 répétitions.

3) Gainage dorsal en appui sur Swiss Ball + pieds sur Bosu. 15 à 30 secondes de maintient.

4) Montée latérale sur banc (faire les 2 côtés). 10 répétitions.

Deux tours de ce protocole sont conseillés et vous permettront d’activer dans leur globalité les différents muscles composant les fessiers. De plus, ces différentes mobilisations permettront l’augmentation de la production du liquide synoviale au niveau de l’articulation coxo-fémorale et l’élévation générale de la température corporelle propice à l’activité physique.

Je rappelle également l’importance de l’activation musculaire permise par les auto-massages en tout début de protocole d’échauffement.

V – Développer un fessier puissant et esthétique :

La littérature scientifique nous renseigne sur l’efficacité des exercices quant à l’activation des fessiers ainsi que sur leur développement. Parmi les plus efficaces, on retrouve ceux cités précédemment dans le protocole d’échauffement, mais abordons dès à présent ceux qui vont constituer notre corps de séance afin d’enclencher le processus d’hypertrophie. Les exercices qui vont suivre nous permettent de pouvoir augmenter l’intensité par ajout de charges supplémentaires.

1) Relevé de bassin à la barre (Barbell Hip Thrust) : + ajout d’une mini bande au-dessus des genoux.

BHT

2) Squat Bulgare (Bulgarian Split Squat) :

3) Presse verticale unilatérale (Glutes Pushdown) :

VI – Conclusion :

Ce phénomène peu connu d’amnésie des fessiers est représentatif d’une société moderne enclin à la sédentarité et à la politique du moindre effort. Il est primordial de rappeler l’importance de la pratique d’une activité physique raisonnée, intelligente et surtout personnalisée. Tout comme le renforcement de la ceinture abdominale et de la région lombaire, les professionnels du milieu sportif doivent intégrer et comprendre au mieux le renforcement des muscles fessiers pour garantir l’intégrité physique des sportifs dont ils ont la charge, et ce quel que soit leur niveau.

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